nanosuperbizon (nanosuperbizon) wrote,
nanosuperbizon
nanosuperbizon

Терапия массовых психозов...

Обычно большинство из тех, кто приходит в зал, страдают специфическими неврозами, один из которых выражается в желании иметь большие/толстые руки "...как у Арнольда чтобы...". Руки, в частности трицепсы, это "ключ" к развитию дельтовидных мышц. А трицепсы и дельты это что? Правильно - жим лежа.

Руки и жим, это те самые заветные психо-зайцы, которых все хотят убить за пару месяцев, желательно )))

Собственно, я хотел поделиться еще одной прогрессивной системой из M&F. Как всегда, если пытаться делать все в лоб, то конец наступит быстро и будет ужасен ). Особенно если ваш вес менее 90 кг и энергетическая ценность дневного рациона составляет 1500-1800 ккал, состоящих из сникерсов, булочек, анакомов, литров 3 чая/кофе и т. п. Хотя, иногда мне кажется, что если скорректировать нагрузку, то возможны любые чудеса.

Описанный ниже комплекс, если все хорошо идет, дает прирост 0,5 см объема рук, каждые две недели из 8 положенных. Итого 2см. Делать его надо 2 раза за год, например в конце осени и в середине весны.

Дебет выходит 4 см за год. Мало? Посчитайте, кода догоните Арнольда с его 56, начиная с ваших 38 или 40 )))

Вот собственно и сама система с моей адаптацией:

1-2 Неделя

Понедельник
1. Тяга штанги в наклоне 5-6х15-20
2. Тяга горизонтального блока сидя 4-6х15-20
3. Подъем на бицепс на горизонтальном блоке, с канатной рукоятью (Хаммер) 6-8х10-12. Сделать подход из 10-12 повторений, отдохнуть 30 секунд уменьшить вес на одно деление и сделать еще подход из 10-12 повторений, уменьшить вес еще на одно деление и выполнить подход. Продолжать пока не наберется 6-8 подходов.

Среда
1. Горизонтальный жим лежа 5х12-15
2. Жим штанги с груди стоя широким хватом 4х12-15
3. Жим лежа на наклонной скамье 4х12-15
4. Разгибания рук на вертикальном блоке стоя 6-8х10-12. Сделать подход из 10-12 повторений, отдохнуть 30 секунд уменьшить вес на одно деление и сделать еще подход из 10-12 повторений, уменьшить вес еще на одно деление и выполнить подход. Продолжать пока не наберется 6-8 подходов.

Суббота
1. Подъем на бицепс с EZ-штангой 3х6-6-8. После разминки 1-2 подхода, подобрать вес так, чтобы сделать 2х6 пределе. Затем уменьшить вес на 10% и сделать еще подход из 8 повторений.
2. Подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х8-8-10. Гантели поднимать одновременно, супинируя кисти рук.
3. Подъем на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта 3х10-10-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-6-8
5. Разгибания рук из-за головы на вертикальном блоке, с канатной рукоятью 3х8-8-10
6. Разгибания рук на вертикальном блоке стоя 3х10-10-12

3-4 Неделя

Понедельник
1. Тяга штанги в наклоне 5-6х15-20
2. Тяга горизонтального блока сидя 4-6х15-20
3. Подъем на бицепс на горизонтальном блоке, с канатной рукоятью (Хаммер), одной рукой 6х15.

Среда
1. Горизонтальный жим лежа 5х12-15
2. Жим штанги с груди стоя широким хватом 4х12-15
3. Жим лежа на наклонной скамье 4х12-15
4. Разгибания одной рукой на вертикальном блоке стоя 6х15.

Суббота
1. Подъем на бицепс с прямой штангой широким хватом 3х6-6-8. Последний подход ступенчато сбрасывая вес (2 ступени)
2. Подъем на бицепс с гантелями сидя на скамье с вертикальной спинкой 3х8-8-10. Гантели поднимать одновременно, супинируя кисти рук.
3. Подъем на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта 3х10-10-12
4. Жим лежа узким хватом 3х6-6-8. Последний подход ступенчато сбрасывая вес (2 ступени)
5. Разгибания рук из-за головы на вертикальном блоке, с канатной рукоятью 3х8-8-10
6. Разгибания рук на вертикальном блоке стоя 3х10-10-12

5-6 Неделя

Понедельник
1. Тяга штанги в наклоне 5-6х15-20
2. Тяга горизонтального блока сидя 4-6х15-20
3. Подъем на бицепс на горизонтальном блоке, с канатной рукоятью (Хаммер) 6х12. Сделать 10-12 повторений, затем поменять рукоять на короткую прямую и сделать еще несколько повторений до отказа. Сделать 5 таких суперсетов. В шестом подходе сбросить вес на 20-30% и сделать шестой суперсет.

Среда
1. Горизонтальный жим лежа 5х12-15
2. Жим штанги с груди стоя широким хватом 4х12-15
3. Жим лежа на наклонной скамье 4х12-15
4. Разгибания рук из-за головы на вертикальном блоке стоя с канатной рукоятью 6х12.  Сделать 10-12 повторений, затем поменять рукоять на короткую прямую и сделать еще несколько повторений до отказа. Сделать 5 таких суперсетов. В шестом подходе сбросить вес на 20-30% и сделать шестой суперсет.

Суббота
1. Подъем на бицепс с прямой штангой широким хватом 2х8 и узким хватом 2х8
2. Подъем на бицепс с гантелями сидя на скамье с вертикальной спинкой 3х8-8-10. Гантели поднимать одновременно, супинируя кисти рук. После последнего повторения сделать еще 4-6 повторений поочередно каждой рукой
3. Подъем на бицепс одной рукой на скамье Скотта 3х10-10-12
4. Жим лежа узким хватом 2х8 в максимально быстром темпе и 2х8 медленно (3-5 секунд каждая фаза движения)
5. Французский жим лежа 3х8-8-10
6. Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10-10-12
 7-8 Неделя

Понедельник
1. Тяга штанги в наклоне 5-6х15-20
2. Тяга горизонтального блока сидя 4-6х15-20
3. Подъем на бицепс на горизонтальном блоке, с канатной рукоятью (Хаммер) 6х15. Сделать подход из 15 повторений, отдохнуть 2 минуты увеличить вес на одно деление и сделать еще подход до отказа, отдохнуть 2 минуты увеличить вес на одно деление и сделать еще подход до отказа. Продолжать пока не наберется 6 подходов.

Среда
1. Горизонтальный жим лежа 5х12-15
2. Жим штанги с груди стоя широким хватом 4х12-15
3. Жим лежа на наклонной скамье 4х12-15
4. Разгибания рук на вертикальном блоке стоя 6х15. Сделать подход из 15 повторений, отдохнуть 2 минуты увеличить вес на одно деление и сделать еще подход до отказа, отдохнуть 2 минуты увеличить вес на одно деление и сделать еще подход до отказа. Продолжать пока не наберется 6 подходов.

Суббота
1. Подъем на бицепс с EZ-штангой 3х6-6-8. После разминки 1-2 подхода, подобрать вес так, чтобы сделать 2х6 пределе. Затем уменьшить вес на 10% и сделать еще подход из 8 повторений.
2. Подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х8-8-10. Гантели поднимать одновременно, супинируя кисти рук.
3. Подъем на бицепс с гантелями стоя (Хаммер) 3х10-10-12. В последних двух подходах частичные повторения 4-6
4. Отжимания на брусьях 3х6-6-8
5. Разгибания рук из-за головы на вертикальном блоке, с канатной рукоятью 3х8-8-10
6. Разгибания рук на вертикальном блоке стоя с канатной рукоятью 3х10-10-12. В последних двух подходах частичные повторения 4-6
 
Оригинальная статья в M&F. 2008. Vol. 68. № 4. P 60.

Тренировки очень короткие и высокоинтенсивные. Тренировку ног вообще исключаем, т. к. они подрывают восстановление всего организма. В упражнениях на спину и грудь, "давить" не нужно. Главное технично сделать положенное число повторений, с целью как следует прокачать руки!

Вот и все, вроде бы ничего особенного. Но воздействие на руки очень сильное. По моим ощущениям, начиная с третьей недели, на восстановление рук уже не хватает 48 часов.  Однако они становятся все толще и толще ).
Subscribe

  • Французская тема...

    Дмитрий Евгеньевич однажды написал, что до Англии мировым гегемоном были французы, споткнулись они после своей революции... И что англичане…

  • По поводу детского твочества

    Оркестр просто чумовой Оригинал тоже не плох Вообще, если в таком возрасте у неё в голове так всё уложилось, то это просто супер супер И…

  • Проклятые четверти...

    Теперь говорят надо что нибудь обязательно писать. Вот пожалуйста... Немогу посчитать музыкальный размер

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 1 comment